Önemli çıkarımlar

• Sağlıklı bir kalp diyeti, günler, haftalar ve aylar boyunca yediğiniz bir yemek kalıbıdır. 
• Düzenli fiziksel aktivite, kalp krizi geçirme veya kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltır. 
• Sigarayı bırakmak kalp krizi ve felç riskinizi neredeyse anında azaltır. 
• Kolesterol ve kan basıncını anlamak ve kontrol etmek, kalp sağlığınızın anahtarıdır. 

Kalbinizi sağlıklı tutmak her gün üzerinde çalışabileceğiniz bir şeydir.Ne yediğiniz, ne kadar hareket ettiğiniz, sigara içip içmediğiniz, kolesterol ve kan basıncınızı kontrol altına alıp almadığınız, kalbiniz üzerinde büyük etkisi olabilecek beş şeydir.Neden bu kadar önemli olduklarını öğrenin ve sağlıklı bir kalp yaşam tarzı yaşamak için pratik ipuçları alın. 

Kalp sağlıklı beslenmek için ipuçları 

Sağlıklı bir kalp için sağlıklı beslenme bir kalıptır. Tek bir tür yiyecek veya besine değil, günler, haftalar ve aylar boyunca ne yediğiniz üzerine odaklanır. Bu yeme tarzı, doğal olarak doymuş ve trans yağlar, tuz ve ilave şeker bakımından düşüktür. Tam tahıllar, lif, antioksidanlar ve doymamış yağlar açısından zengindir. 

Daha fazla meyve ve sebze yiyin 

Çeşitli meyve ve sebzelerle dolu bir diyet, daha sağlıklı kalpler ve daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. 

Tam tahılla değiştir 

Tam tahıllı tahıllar, daha fazla doğal tahıl içerir. Bu, diyet lifi, B vitaminleri, E vitamini ve sağlıklı yağlar gibi daha fazla besine sahip oldukları anlamına gelir. 

Sağlıklı yağ seçimleri yapın 

Diyetinize dahil edilecek en iyi yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış (omega-3 ve omega-6) yağlardır. Bu sağlıklı yağları avokado, fındık, balık ve ayçiçeği çekirdeğinde bulabilirsiniz. 

Tuz yerine otlar ve baharatlar kullanın 

Çok fazla tuz yemek kalbiniz için kötüdür. Tuzdaki sodyum, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyon geliştirme riskinizi artırabilir. Kalp sağlıklı beslenme modelleri hakkında daha fazla bilgi edinin

Daha aktif olmak için ipuçları 

Düzenli fiziksel aktivite yapmak, kalp krizi geçirme veya kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltır. Aktif kalmak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere yaygın kalp hastalığı risk faktörlerini kontrol etmeye yardımcı olur: 

• Yüksek kan basıncı,  
• Yüksek kolesterol ve 
• Aşırı kilolu olmak.  

Düzenli fiziksel aktivite ayrıca kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Daha enerjik, mutlu ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir. 

Daha fazla hareket et 

Herhangi bir fiziksel aktivite, hiç olmamasından iyidir. 

Gerçekçi hedefler belirleyin 

Küçük, gerçekçi hedeflerle başlayın ve haftanın çoğu günü önerilen 30-60 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye (hızlı yürüyüş gibi) kadar ilerleyin. 

Hoşunuza giden aktiviteleri seçin 

Aktif olmaktan keyif aldığınızda, bunu daha sık yapmanız daha olasıdır. 

sosyalleşin  

Bir grup arkadaşınız veya ailenizle veya hatta köpeğinizle fiziksel aktivite yaparak motive kalın. 

Daha az otur 

Gün boyunca daha az oturan yetişkinlerin, özellikle kalp hastalığından erken ölüm riski daha düşüktür. Aktif olma ve aktif kalmanın  bir yolu olarak  Heart Foundation Walkinghakkında daha fazla bilgi edinin .

Sigarasız kalmanıza yardımcı olacak ipuçları 

Sigarayı bırakmanın ilk adımı, sigarayla ilişkili riskleri anlamaktır.  Sigara içmek, kalbinize, beyninize ve vücudunuzun diğer bölümlerine giden kan damarlarına zarar verir. Bu, kalp krizi veya felçten ölme olasılığınızı dört kat, ani kardiyak ölümden ölme olasılığınızı üç kat artırır. 

Denemeye devam et 

Sigarayı bırakmak her zaman kolay değildir. Kalıcılık alabilir. Bunu planlama, uygulama ve yardımla yapabilirsiniz. 

Destek için ulaşın 

Bırakmakta zorlanıyorsanız, destek mevcuttur. 137 848’den Quitline’ı arayın. Size yardımcı olabilecek seçenekler hakkında doktorunuzla da konuşabilirsiniz. 

Sevdikleriniz için çıkın 

Ailenizin ve arkadaşlarınızın sağlığını korumak için evinizde, arabanızda ve diğer kapalı yerlerde sigara içmeyi bırakın. 

Şimdi yap 

Sigarayı bıraktığınızda, kalp krizi ve felç riskiniz neredeyse anında azalır. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak daha fazla bilgi ve destek alın.  

Kolesterol seviyenizi anlamanıza ve kontrol etmenize yardımcı olacak ipuçları 

Kolesterol, kanda vücudunuzda dolaşan yağlı bir maddedir. Vücudunuz doğal olarak kolesterol üretir ve bazı gıdalarda da bulunur. Kolesterol vücudunuzun normal çalışması için gereklidir.  İki ana kolesterol türü vardır: 

1. Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein: HDL veya ‘iyi kolesterol’. 
2. Düşük Yoğunluklu Lipoprotein: LDL veya ‘kötü kolesterol’. 

‘Kötü kolesterol’, atardamarlarınızın duvarlarına yapışarak, plak olarak bilinen kolesterol birikmesine neden olabilir. Bu birikim atardamarlarınızda tıkanıklıklar oluşturabilir ve kalp krizi veya felç riskinizi artırmaya katkıda bulunabilir. 

Diyet yağlarınızı tanıyın 

Çok fazla doymuş ve trans yağ yemek kan kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Doymuş ve trans yağlar pizza, kek, bisküvi, hamur işleri ve derin yağda kızartılmış yiyecekler gibi yiyeceklerde bulunabilir. 

Kalp sağlıklı bir diyet yiyin 

Taze yiyecekler diyetinizin ana bölümünü oluşturmalıdır. Balık ve deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere çok çeşitli meyve ve sebzeler ve çeşitli sağlıklı protein kaynakları seçin. 

Seviyelerinizi öğrenin 

Kolesterolünüzü kontrol etmede önemli bir adım, kan kolesterol seviyelerinizin ne olduğunu bulmaktır. 45 yaşında veya daha büyükseniz (Aborijin ve Torres Strait Islander halkları için 30 yaşında veya daha büyükseniz), Kalp Sağlığı Kontrolü için doktorunuzu görmelisiniz. 

Doktorunuz ilaç önerirse, reçete edildiği şekilde alınız. 

Tedavi hedeflerinize ulaşmanın ve daha iyi kalp sağlığının faydalarından yararlanmanın en iyi yolu, doktorunuzun veya eczacınızın tavsiyelerine uymak ve ilaçları aynen belirtildiği şekilde almaktır. Kolesterolünüzü yönetmekle ilgili daha fazla ipucu ve tavsiye için 13 11 12 numaralı telefondan Heart Foundation Yardım Hattını arayın. Tüm aramalar kalifiye bir sağlık uzmanı tarafından yanıtlanır. 

Kan basıncınızı anlamanıza ve kontrol etmenize yardımcı olacak ipuçları 

Tansiyon, kalbiniz vücudunuza pompalarken kanınızın atardamar duvarlarına yaptığı basınçtır. Kalbinizin ve dolaşımınızın nasıl çalıştığının hayati bir parçasıdır. Uzun süre yüksek olan kan basıncı, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir. Yaşlandıkça, devam eden yüksek tansiyona sahip olma şansı artar. 

aktif ol 

Düzenli olarak aktif olmak, yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olur ve kalp krizi geçirme veya kalp hastalığı geliştirme şansınızı azaltır. 

Tuz alımınızı en aza indirin 

Tuz oranı yüksek bir diyet yemek, daha yüksek tansiyona neden olabilir. Her gün 5 gramdan fazla tuz (bir çay kaşığı) tüketmek kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır. 

numaralarınızı bilin 

Yüksek tansiyonu hissedemezsiniz. Bu yüzden kontrol ettirmek ve nasıl yönetileceğini öğrenmek önemlidir. 

Kalp Sağlığı Kontrolü için doktorunuza görünün 

45 yaşında veya daha büyükseniz (Aborijin ve Torres Strait Islander halkları için 30 yaşında veya daha büyükseniz), Medicare kapsamındaki Kalp Sağlığı Kontrolü için doktorunuzu görmelisiniz. Kalp Sağlığı Kontrolü sırasında doktorunuz, aşağıdakiler dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerinizi değerlendirecektir: 

• Tansiyon 
• Kolesterol 
• Diyet  
• Fiziksel aktivite seviyeleri  
• Tıbbi ve aile öyküsü. 

Ardından doktorunuz, önümüzdeki beş yıl içinde kalp krizi veya felç geçirme riskiniz düşük, orta veya yüksek olup olmadığınızı size bildirecektir. Bu kontrolün en önemli kısmı, kalp sağlığınızı iyileştirmek için risk faktörlerinizi yönetmek için doktorunuzla birlikte çalışmaktır. 

Kalp Sağlığı Kontrolü 3 önemli adımı içerir 

1. Doktorunuzla konuşun 

Doktorunuz, kalp hastalığı risk faktörleriniz hakkında sizinle konuşarak kontrolünüzü başlatacaktır. 

2. Riskiniz hakkında bilgi edinin 

Doktorunuz risk faktörlerinizi öğrendikten sonra, önümüzdeki beş yıl içinde kalp krizi veya felç geçirme riskinizi anlamak için bu bilgiyi web tabanlı bir hesap makinesine girecektir. 

3. Riskinizi yönetin 

Aldığınız sonuca bağlı olarak, doktorunuz yaptığınız şeyi yapmaya devam etmenizi teşvik edebilir veya kalp sağlığına uygun değişiklikler yapmanız için size tavsiye, bilgi ve destek verebilir.